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Alimentation avant un match

20 septembre 2017 - 07:21

Quoi manger ?

Il faut faire une collation améliorée avec un apport orienté sur des sucres à index glycémique (IG) bas appelés couramment « sucres lents » :

  • Fruits : abricots secs, pomme fraîche, poire, orange, raisin, banane (pas trop mûre)
  • Fruits oléagineux : noix de pécan, noix de cajou salée
  • Légumes : tous ! salade de carottes crues par exemple
  • Pâtes (cuisson d’environ 10′)
  • Yaourt au fruit pauvre en matière grasse
  • Viandes : elles n’influent que très peu car elles ont peu de glucides.

Le but n’est pas de manger jusqu’à plus faim, l’objectif est d’apporter un substrat énergétique à l’organisme afin que celui-ci est du carburant pour le match. Le corps humain est complexe mais la partie diététique est très importante !

 

Petit aparté sur le café, cigarettes : la cigarette est à bannir les 2h qui précèdent un match et les 2h qui suivent. Avant le match pour ne pas envoyer du toxique dans les poumons, après match car les poumons sont très ouverts et c’est à ce moment que  c’est néfaste de fumer. Quant au café, il ne faut pas en prendre plus que d’habitude sous prétexte que ça énerve pour le match !

Alimentation à la mi-temps 

Il faut boire mais boire intelligemment ! Buvez par petites gorgées, calmement. Nous conseillons de boire 3 petites gorgées puis d’attendre 3sec pour reboire 3 gorgées et ainsi de suite. Essayez au possible d’avoir une bouteille par joueur pour éviter ce que l’on voit trop régulièrement : un joueur qui boit 1/2 bouteille d’un coup pour la passer à son collègue ! Il a de très grande chance d’avoir mal au ventre et sa performance s’en ressentira.

Au niveau du solide, privilégiez les fruits secs, orange, évitez les bananes qui sont lourdes à digérer (ou alors elles doivent être bien mûres).

Il existe des boissons énergétiques (qui n’ont rien à voir avec les boissons énergisantes !) destinées aux sportifs telles qu’Isostar, Aptonia, Overstim’s. Elles apportent des glucides (à majorité de « sucres rapides ») avec quelques vitamines et minéraux. N’hésitez pas à investir sur ce type de boissons, elles seront très utiles et pour un coût relativement faible.

Alimentation après match

Idéalement il faudrait un repas prévu pour la récupération à base de protéines (viande blanche, oeufs, poisson) avec des féculents (pates, riz), un yaourt nature et un fruit. Evitez l’alcool, les sodas, les pizzas, les fast-foods ! Et contrairement à ce que pense la majorité des personnes, l’après match compte car c’est la préparation du prochain entrainement !

 

Par Yves Souchay (Entraineur adjoint SENIORS - Responsable Gardiens de but ASCO)

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