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Programme d'entretien estival (Séniors, U19,U20)

23 juin 2016 - 09:12

Afin de préparer la saison prochaine voici deux programmes d'entretien pour cette été. (1 court ou 1 long) 

N°1

Le 22/07/2012 : durée 35 mn

* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal :
- 2x30 abdos de face
- 2x30 abdos latéraux D et G
* Etirements

Le 25/07/2012: durée 45 mn

* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal
- 2x30 abdos de face
- 2x30 abdos latéraux D et G
- 2x20 pompes
* Etirements

Le 28/07/2012 : durée 50 mn

* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal
- 2x35 abdos de face
- 2x35 abdos latéraux D et G
* Gainage : 15 s de chaque face (faire 2 séries)
* Footing 15 mn
* Etirements

Le 31/07/2012 : durée 60 mn

* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal
- 3x30 abdos de face
- 3x30 abdos latéraux D et G
* Gainage : 15 s de chaque face (faire 3 séries)
* Footing 15 mn
* Etirements

Le 03/08/2012 : durée 65 mn

* Footing 20 mn
* Etirements
* Renforcement abdominal
- 3x30 abdos de face
- 3x30 abdos latéraux D et G
* Gainage : 15 s de chaque face (faire 4 séries)
* Footing 20 mn
* Etirements

N°2

Semaine 1 : (du 02/07 au 07/07)

Jour 1 : 20 min de footing 

Jour 2 : 30 min de footing

Jour 3 : 40 min de footing


Semaine 2 : (du 09/07 au 14/07)

Jour 1 : 30 min de footing + 1 série de Gainage. 

Jour 2 : 20 min de footing + 7x 100m à 50%

Jour 3 : 40 min de footing + 1 série de Gainage.


Semaine 3 : (du 16/07 au 21/07)

Jour 1 : 30 min de footing + 7x 100m à 75% 

Jour 2 : 40 min de footing + 2 séries de Gainages.

Jour 3 : 30 min de footing sur Circuit avec cotes (ex : Crapa) en accélérant dans les montées.


Semaine 4 : (du 23/07 au 28/07)

Jour 1 : 30 min de footing + 5x 100m à 50% + 3x 50m à 100% 

Jour 2 : 50 min de footing + 2 séries de Gainages.

Jour 3 : 30 min de footing + 5 séries de 12/12. (= 80m en 12sec puis 12 sec de repos) avec 2min de repos entre chaque série.


Semaine 5 : (du 30/07 au 04/08)

Jour 1 : 30 min de footing + 5x 100m à 75% + 5x 50m à 100% 

Jour 2 : 50 min de footing + 3 séries de Gainages.

Jour 3 : 30 min de footing + 5 séries de 15/15.


Une série de Gainage correspond à se mettre en appui sur les coudes et sur les pieds en maintenant le corps droit pendant une minute.

Une série correspond à le faire une fois face au sol, une autre sur le coté droit et enfin sur le coté gauche.


Bon entrainement à tous et bonnes vacances !.

Programme issu du site de l'Entente Sportive Usselloise.

 

Commentaires

Staff
yves souchay
yves souchay 24 juin 2016 07:16

Ne pas tenir compte de l'année, et dates a adapter au calendrier 2016.

Staff
Jean Pierre DUPON
Jean Pierre DUPON 23 juin 2016 10:37

...il ne reste plus qu'à si tenir......si vous avez besoin d'infos supplémentaires, je serai dans le hamac de la photo. JP.